你们好，最近小未来发现有诸多的小伙伴们对于提臀训练方法有哪些，提臀训练方法这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

(资料图片仅供参考)

1、动作1:身体弯曲

2、平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。双腿抬起，大腿与地平线成90度，小腿与大腿成90度。利用小腹和大腿的力量，依次把腿放低，然后吊起来。腿放下时不要触地。一条腿放下挂成一个8拍，一次做8个8拍。

3、动作二：屈肘。

4、脸朝下，双手弯曲放在胸前，用肘关节和脚趾支撑地面。用腹部力量撑起身体，抬腿10到20秒再放下。可以重复多次。

5、动作三：仰卧，抬起双腿

6、仰卧，双手弯曲抱头，脚趾伸直。用力推臀，同时呼气，试着抬起一只脚，双脚伸直，静止站立1秒钟。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。左右交替做，连续做15-20次。

7、动作四：下跪弯腰。

8、身体呈跪姿，双手张开，与地面同宽。膝盖尽量弯曲，身体向后弯曲，双手放回足够的位置，双手向脚尖方向停5秒，然后慢慢抬起，停5秒后放下。重复30次，然后换边。

9、动作5:双腿向前抬起。

10、坐在地上，双腿微微分开，手掌放在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头部自然抬起。呼气，右腿蜷起，低头捂胸，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向前伸直抬起，左脚脚趾指向天花板，头向上抬起。

11、眼睛盯着天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。重复5-6次深呼吸，换另一条腿做。

12、动作6:侧压腿

13、站直，尽量保持挺直，双手放在双腿两侧，下蹲。保持左脚伸直，右脚伸开。慢慢把右腿尽量往边上放低，最好在最低点停五秒，然后慢慢抬起右腿。换脚一定次数后再做。

14、动作7:叉腿

15、挺胸收腹，双手自然向下吹气，右腿大步向前，下压，与跳舞叉腿一致，感觉大腿内侧拉伸。然后拿回去换左腿。左右重复15次，或者直到臀部和大腿微微发酸。把重心放在两腿之间，

16、腰、腹、臀要用力收紧，保持平衡。

以上就是提臀训练方法这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

标签